ব্যস্ততায় নিজের দিকে খেয়াল করার সুযোগ একেবারেই না পেলে নিয়মিত ব্যায়াম অনুশীলন করুন। কারণ, ফিট থাকার উপায় লুকিয়ে রয়েছে ব্যায়াম। ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রতিদিন ব্যায়াম আপনাকে এনে দিতে পারে সতেজ ও ফুরফুরে অনুভূতি।

কম সময়ের মধ্যে নিজের খেয়াল রাখতে দৈনন্দিন সুষম খাবার গ্রহণের পাশাপাশি করতে হবে নিয়মিত ব্যায়ামের অনুশীলন। খুব দ্রুত ফিটনেস ফিরিয়ে আনতে ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলছেন ভুজঙ্গাসন এবং নৌকাসন নিয়মিত অনুশীলন করার।

ওঠা-বসা

মাঝবয়সে শরীরচর্চায় সাধারণ ওঠা-বসা করাটা খুবই উপকার। দু’হাত সামনে শূন্যের ওপর রেখে ১০-১৫ বার ওঠা-বসা করলেও জয়েন্টের বেশ উপকার হয়। কোমর ও হাঁটুর জন্য এটি খুব উপকারী।

ডাম্বেল

অফিসগামী নারী-পুরুষদের বসে থাকতে থাকতে আর ভারী বস্তু ওঠানো-নামানো হয় না। তাই চল্লিশের পর ডাম্বেল ওঠা-নামা করলে শারীরিক পরিশ্রমের ঘাটতিটা পূরণ হবে। এটি পেশীর জোর বাড়ায় এবং বাড়তি মেদ ঝরায়। বুক ও পেটের পেশী গঠনেও এ ব্যায়াম কাজে আসে।

ভুজঙ্গাসন

ভুজঙ্গাসন অনুশীলন করতে প্রথমে মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাতের তালু মেঝের ওপর ভর দিয়ে পাঁজরের দু-পাশে রাখুন। এরপর কোমর থেকে পা পর্যন্ত মাটিতে রেখে হাতের তালুর ওপর ভর দিয়ে বাকি শরীর ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। মাথা বেঁকিয়ে উপরের দিকে তাকান। এই আসন অনুশীলনের সময় আপনাকে দেখতে লাগবে সাপের মতো। এই ভঙ্গিতে ২০-৩০ সেকেন্ড থাকার পর আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। পেটের মেদ ঝরাতে প্রতিদিন অন্ততপক্ষে ৩-৪ বার এই আসনটি করতে পারেন।

নৌকাসন

শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমাতে নৌকাসনও বেশ কার্যকরী। এই আসন করার জন্য প্রথমে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এর পর শ্বাস নিতে নিতম্ব ও কোমরে ভর দিয়ে দেহের ওপরের অংশ ও পা একইসঙ্গে উপরের দিকে তুলুন। বাহু ও পায়ের পাতা একইদিকে থাকবে।

এ রকম নৌকা বা ইংরেজি এল আকৃতির মতো অবস্থায় ২০-৩০ সেকেন্ড থাকুন। ধীরে ধীরে দম ছাড়তে ছাড়তে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। প্রতিদিন ২-৩ বার এই যোগাসনটি করতে পারেন। শরীরের পেশি শক্তিশালী হবে। ওজন থাকবে নিয়ন্ত্রণে।

প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে এই আসনগুলো অনুশীলনের অভ্যাস গড়ে তুলুন। এ ক্ষেত্রে খেয়াল রাখবেন প্রতিটি আসন করার পরই ২ মিনিটে জন্য শোবাসন করে পরের আসনের অনুশীলন করবেন। এতে আপনার শরীরে কোনো প্রকার চাপ পড়বে না। সেইসঙ্গে কার্যকরী হবে ওজন নিয়ন্ত্রণেও।

বুকডন

শরীরের ওপরের অংশ সুঠাম রাখার ক্ষেত্রে বুকডন উপকারী ব্যায়াম। এর জন্য কোনও যন্ত্রপাতিরও দরকার হয় না, তাই সহজেই এ ব্যায়াম করে শরীর সুঠাম রাখা যায়।

বডি রোল-আপ

সাধারণ শরীরচর্চার মধ্যে ফুল বডি রোল-আপ সহজ ও কার্যকর। টান হয়ে শুয়ে দু’হাত উপরে নিয়ে কোমর পর্যন্ত উঠে হাত দিয়ে পায়ের আগা ছুঁয়ে আবার শুয়ে পড়াকেই রোল-আপ বলে। বডি রোল-আপ শরীরকে ব্যথামুক্ত রাখে। স্পাইনের জন্যও এ ব্যায়াম উপকারী।

পায়ের ব্যায়াম

চিৎ হয়ে শুয়ে একটি পা ওপরে তুলে বাঁকা করে নিচে নামানোর পর আরেকটি পা একইভাবে করাকে ‘লেগ হামস্ট্রিং ব্রিজ’। এ ব্যায়াম কোমর থেকে নিচের অংশের জন্য উপকারী।

বার্ড ডগ

হাঁটু গেড়ে উবু হয়ে বসে বাঁ হাত ও ডান পা সোজা করে শূন্যে রেখে কিছুক্ষণ পর আবার ডান হাত ও বাম পা একইভাবে সোজা করে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখাকে বলে ‘বার্ড ডগ’ ব্যায়াম। শরীরের রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখা ও কোমরের ব্যথা দূর করতে এটি কাজে আসে।