গ্যাস্ট্রিক, কোষ্ঠকাঠিন্য কিংবা ডায়রিয়ার মতো হজমের সমস্যায় ভোগেন না—এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া কঠিন। এমনকি উন্নত দেশগুলোর প্রায় ১৫ শতাংশ মানুষ ‘ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম’ বা আইবিএস-এর মতো মারাত্মক অন্ত্রের সংবেদনশীলতায় ভুগছেন।

চিকিৎসকদের মতে, আমাদের রোগ প্রতিরোধকারী কোষগুলোর ৭০ শতাংশই থাকে কোলনে। তাই শরীর সুস্থ রাখতে পরিপাকতন্ত্র ভালো রাখা জরুরি। প্রতিদিনের ডায়েটে কয়েকটি খাবার রাখলেই সহজে এড়ানো যায় পেটের এই সাধারণ সমস্যাগুলো। চলুন, জেনে নিই।

রিফাইন বা সাদা শস্যের বদলে ‘গোটা শস্য’

সাদা পাউরুটি বা সাধারণ পাস্তার মতো পরিশোধিত খাবারের চেয়ে লাল চালের ভাত কিংবা আটার রুটির মতো গোটা শস্য (হোল গ্রেইন) হজমের জন্য বেশি উপকারী। কোলন বা অন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রতিদিন অন্তত ২৫ গ্রাম ফাইবার (আঁশ) প্রয়োজন। গোটা শস্যে প্রচুর ফাইবার ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বংশবৃদ্ধি করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। তাই ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দেওয়া অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

সবুজ শাকসবজি

পালংশাক বা পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি ফাইবারের চমৎকার উৎস। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট, ভিটামিন সি, কে, এ থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, সবুজ শাকে এমন এক বিশেষ শর্করা থাকে যা পেটের ভালো ব্যাকটেরিয়ার খাবার হিসেবে কাজ করে এবং পরিপাকতন্ত্রে ট্রিলিয়ন ট্রিলিয়ন অণুজীবের একটি আদর্শ পরিবেশ (মাইক্রোবায়োম) তৈরি করে।

চর্বিহীন প্রোটিন

যাদের আইবিএস বা পেটের সংবেদনশীলতা রয়েছে, তাদের অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত ও ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। চর্বিযুক্ত খাবার কোলনের সংকোচন বাড়িয়ে দেয়।

বিশেষ করে লাল মাংস (গরু বা খাসির মাংস) কোলনে এমন কিছু ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়ার জন্ম দেয়, যা ধমনী ব্লক হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই মুরগির মাংস বা মাছের মতো চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়া বেশি নিরাপদ।

কম-ফ্রুক্টোজযুক্ত ফল

অনেকেরই ফল খাওয়ার পর গ্যাস বা পেট ফাঁপার সমস্যা হয়। এর মূল কারণ হলো ‘ফ্রুক্টোজ’ বা ফলের চিনি। আপেল, নাশপাতি ও আমে ফ্রুক্টোজের পরিমাণ বেশি থাকে। এর বদলে বেরি জাতীয় ফল ও সাইট্রাস ফল (যেমন: কমলা ও জাম্বুরা) খাওয়া উচিত, কারণ এগুলোতে ফ্রুক্টোজ কম থাকায় সহজে হজম হয়। এ ছাড়া কলা একটি চমৎকার কম-ফ্রুক্টোজযুক্ত ফল, যাতে থাকা ইনুলিন উপাদান পেটের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি ঘটায়।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে রয়েছে প্রচুর ফাইবার ও পটাশিয়াম, যা হজম প্রক্রিয়াকে সচল রাখতে সাহায্য করে। এটিও একটি লো-ফ্রুক্টোজ খাবার হওয়ায় গ্যাস হওয়ার সম্ভাবনা থাকে না। তবে চিকিৎসকদের মতে, অ্যাভোকাডো কিংবা বিভিন্ন বাদাম পুষ্টিগুণে ভরপুর হলেও এতে চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে। তাই এগুলো সবসময় পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।