হাড়কে মজবুত রাখার জন্য দুধ খাওয়ার কোনও বিকল্প নেই। অনেক মানুষের ক্ষেত্রে দুধ খাওয়ার পর গ্যাস বা পেটের অস্বস্তি হতে পারে, যা সাধারণত ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা এর কারণে ঘটে। এই অবস্থায় দুধ এড়িয়ে শরীরের পুষ্টি ক্যালশিয়ামের চাহিদা পূরণে অন্যান্য বিকল্প খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে।

দুধে থাকা ক্যালসিয়াম হাড় শক্তিশালী করে। সেই জন্য বাড়ন্ত বয়সে শিশুকে দুধ খাওয়ানোর প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে শরীরে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ কমতে থাকে। যার প্রভাব পড়ে হাড়ের উপর এবং তখন থেকেই হাড়ের ক্ষয় শুরু হয়। তাই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খাওয়া প্রয়োজন।

দুধ ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে ভালো উৎস, সে বিষয়ে কোনও সন্দেহ নেই। কিন্তু দুধে অনেকেরই অ্যালার্জি। আবার দুধ খেলে অনেকের গ্যাস হয়। সে ক্ষেত্রে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের অন্য কোন বিকল্প পথ বেছে নেওয়া যেতে পারে।

শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণের জন্য নিচের খাবারগুলো খাওয়া যেতে পারে

১. দুধের ভালো বিকল্প হলো দই এবং এটি সহজে খাবার হজম করতে সাহায্য করে। দইয়ে থাকা ক্যালসিয়াম ও প্রোবায়োটিক পেটের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।

২. টফু (সয়াবিন পনির) ও পনিরও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। চিজে আছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম। এ ছাড়াও মিলবে ফসফরাস ও জিংকের মতো মিনারেল। প্রতি দিনের খাদ্যতালিকায় চিজ বা ছানা রাখতে পারেন৷ তবে ওজন নিয়ন্ত্রণে পরিমাণমতো চিজ খাওয়া উচিত।

৩. সবুজ শাকসবজি, পালংশাক, লাল শাক, ব্রকলি ও অন্যান্য সবুজ শাকে প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়া সবুজ শাক-সবজিতে ফাইবার থাকে যা পেটের হজম শক্তি বাড়ায় এবং হার্ট সুস্থ রাখে।

৪. বাদাম ও বীজ, তিল, সূর্যমুখীর বীজে প্রচুর ক্যালসিয়াম ও স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।

ডায়েট-জিম ছাড়াও ওজন কমাবেন যেভাবেডায়েট-জিম ছাড়াও ওজন কমাবেন যেভাবে
৫. সয়াবিন ও সয়াবিনজাত খাবার: যেমন সয়া মিল্ক, টফুতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে।

৬. কাঁটাসহ ছোট মাছ (যেমন শুঁটকি বা ইলিশের পোনা) ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস।

৭. ডিমের কুসুমে কিছু পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে যা আমাদের শরীরকে শক্তিশালী মজবুত রাখে ।

৮. কমলা,আঙুর,ডুমুর বা খেজুরে ক্যালসিয়ামের ভালো পরিমাণ রয়েছে।

৯. ফর্টিফাইড খাবার, অনেক দুধবিহীন খাবার (যেমন ফর্টিফাইড সয়া দুধ বা সিরিয়াল) ক্যালসিয়াম যুক্ত থাকে।

১০. ডাল, রাজমা, সয়াবিনের দানা, ছোলাও ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

এই খাবারগুলো নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব। তবে যদি সমস্যা গুরুতর হয়, তখন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।