উচ্চ রক্তচাপ বা হাই ব্লাড প্রেশার এই নিরব ঘাতক রোগটি ধীরে ধীরে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গে প্রভাব ফেলতে পারে, যার মধ্যে হৃদরোগ, স্ট্রোক ও কিডনি সমস্যা অন্যতম। অনেকেই খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামের দিকে নজর দিলেও রাতের অভ্যাসকে গুরুত্ব দেন না। অথচ ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছু সহজ ও কার্যকর অভ্যাস রপ্ত করলেই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা অনেক সহজ হয় বলছেন চিকিৎসকরা। চলুন জেনে নেয়া যাক ঘুমানোর আগে এমন ৫টি উপকারী অভ্যাস যা দীর্ঘমেয়াদে উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করতে পারে।

নিয়মিত ওষুধ গ্রহণ নিশ্চিত করুন

যদি আপনি উচ্চ রক্তচাপের জন্য ওষুধ খেয়ে থাকেন, তবে তা প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। ওষুধের কার্যকারিতা ঠিকভাবে বজায় রাখতে হলে শরীরে ওষুধের একটি নির্দিষ্ট মাত্রা বজায় রাখা দরকার, যা নিয়মিত খাওয়ার মাধ্যমে সম্ভব। ওষুধ খাওয়া ভুলে যাওয়ার প্রবণতা থাকলে মোবাইলে রিমাইন্ডার সেট করুন, ওষুধ রাখুন বেডসাইড টেবিলে অথবা ব্যবহার করুন পিল অর্গানাইজার। এই ছোট ছোট অভ্যাস আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করবে।

মানসিক প্রশান্তির জন্য অনুসরণ করুন মাইন্ডফুলনেস

দিনের শেষে মানসিক চাপ কমানো হৃদস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্ট্রেস থেকে উৎপন্ন কর্টিসল হরমোন সরাসরি রক্তচাপ বাড়ায়। তাই রাতে ঘুমানোর আগে মানসিক প্রশান্তি আনার জন্য কিছু সময় বের করা জরুরি।

মেডিটেশন, ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস, হালকা যোগব্যায়াম বা ডায়েরি লেখা, এমন যেকোনো রিলাক্সেশন টেকনিক অনুসরণ করলে কর্টিসলের মাত্রা কমে ও ঘুম ভালো হয়। ঘুমানোর অন্তত ১০ মিনিট আগে আলো কমিয়ে দিয়ে, স্ক্রিন অফ করে এই অভ্যাস গড়ে তুলুন।

রাতে লবণযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন

অনেকেই রাতের দিকে হালকা ক্ষুধা মেটাতে চানাচুর, চিপস বা প্রসেসড খাবার খেয়ে থাকেন। এসব খাবারে অতিরিক্ত সোডিয়াম থাকে যা শরীরে পানি ধরে রাখে এবং রক্তচাপ বাড়িয়ে তোলে। বিকল্প হিসেবে বেছে নিতে পারেন এয়ার-পপড পপকর্ন, লবণ ছাড়া বাদাম, প্লেইন দইয়ের সঙ্গে ফল কিংবা কাঁচা সবজি। এগুলো যেমন পুষ্টিকর, তেমনি রক্তচাপের ওপর নেতিবাচক প্রভাবও ফেলে না।

ঘুমানোর জন্য তৈরি করুন অনুকূল পরিবেশ

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ঘুমের গুণগত মানের বড় ভূমিকা রয়েছে। পর্যাপ্ত ও গভীর ঘুম না হলে সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ বেড়ে যেতে পারে। তাই ঘুমের জন্য একটি উপযুক্ত পরিবেশ নিশ্চিত করাটা জরুরি। শোবার ঘর রাখুন ঠান্ডা, অন্ধকার ও নীরব। বাইরের আলো ঠেকাতে ব্যবহার করুন ব্ল্যাকআউট পর্দা, অতিরিক্ত শব্দ দূর করতে ব্যবহার করতে পারেন হোয়াইট নোয়েজ মেশিন বা ইয়ারপ্লাগ। আরামদায়ক গদি ও বালিশ ব্যবহার করাও ভালো ঘুমের জন্য অপরিহার্য।

অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

অনেকেই দিনের শেষে অবসাদ দূর করতে এক গ্লাস মদ্যপান করেন। তবে নিয়মিত বা অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ রক্তনালীর স্বাভাবিক কার্যকারিতা বিঘ্নিত করে এবং রক্তচাপ বাড়াতে পারে। এছাড়া উচ্চ রক্তচাপের ওষুধের কার্যকারিতাও এতে ব্যাহত হতে পারে। স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে রাতে হারবাল চা কিংবা শুধু পানি খাওয়াই ভালো। এতে শরীর হাইড্রেটেড থাকে এবং ঘুমও ভালো হয়।

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে শুধুমাত্র দিনের অভ্যাসই নয়, রাতের অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা, নিয়মিত ওষুধ গ্রহণ, মানসিক প্রশান্তি চর্চা, কম লবণযুক্ত খাবার খাওয়া এবং ঘুমের পরিবেশ তৈরি করাএই পাঁচটি অভ্যাস যদি প্রতিদিনের রুটিনে রাখা যায়, তাহলে হৃদরোগ ও রক্তচাপজনিত জটিলতা অনেকাংশে প্রতিরোধ করা সম্ভব। এই ছোট ছোট পরিবর্তনই হতে পারে আপনার দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য রক্ষার বড় পদক্ষেপ।