চল্লিশের পর নারীদের শরীর ও মনে নানা পরিবর্তন দেখা দেয়। বিশেষ করে রজোনিবৃত্তির সময় হরমোনের ওঠানামা, হট ফ্ল্যাশ, মুড সুইং, অনিদ্রা কিংবা ওজন বেড়ে যাওয়ার মতো সমস্যায় ভোগেন অনেকেই।

এ সময় অনেক নারী হরমোন থেরাপির দিকে ঝুঁকলেও বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত শরীরচর্চা করলে এসব সমস্যার অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।

ফিটনেস প্রশিক্ষকদের মতে, জিম বল বা এক্সারসাইজ বল ব্যবহার করে কিছু সহজ ব্যায়াম করলে শরীরের ভারসাম্য যেমন ভালো থাকে, তেমনি পেশির শক্তিও বাড়ে। পাশাপাশি হরমোনজনিত অস্বস্তিও কমতে পারে।

বল স্কোয়াট

এই ব্যায়ামের জন্য দেওয়ালের সঙ্গে জিম বল ঠেকিয়ে পিঠ লাগিয়ে দাঁড়াতে হবে। দুই পা সামান্য সামনে রেখে ধীরে ধীরে নিচে নামতে হবে, যেন চেয়ারে বসছেন। কয়েক সেকেন্ড সেই অবস্থানে থেকে আবার ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়াতে হবে।

এই ব্যায়াম পেলভিক পেশিকে সক্রিয় রাখে এবং ঊরু, পেট ও নিতম্বের অতিরিক্ত মেদ কমাতে সাহায্য করে। একইসঙ্গে শরীরের হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতেও সহায়ক হতে পারে।

পেলভিক ক্লক অ্যান্ড বাউন্সিং

জিম বলের ওপর সোজা হয়ে বসে কোমরকে ঘড়ির কাঁটার দিকে ও বিপরীত দিকে ধীরে ধীরে ঘোরাতে হবে। এরপর একই ভঙ্গিতে বসে হালকা দোল খাওয়ার মতো শরীর ওঠানামা করতে হবে। এই ব্যায়ামে পেলভিক অঞ্চলে রক্ত চলাচল বাড়ে। ফলে ঋতুস্রাবকালীন ব্যথা, তলপেটের অস্বস্তি এবং রজোনিবৃত্তির সময়ের কিছু শারীরিক সমস্যা কমতে পারে।

হ্যামস্ট্রিং কার্ল

মেঝেতে চিত হয়ে শুয়ে দুই পা জিম বলের ওপর রাখতে হবে। এরপর কোমর সামান্য ওপরে তুলে পা দিয়ে বলটিকে সামনে-পেছনে ঠেলে নিতে হবে। এতে পায়ের পেশি মজবুত হয় এবং শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করতে সাহায্য করে। নিয়মিত করলে হাঁটু ও জয়েন্টের সমস্যার ঝুঁকিও কমতে পারে।

বল পাস ক্রাঞ্চেস

মেঝেতে শুয়ে হাতের মধ্যে জিম বল ধরে একসঙ্গে হাত ও পা ওপরে তুলতে হবে। এরপর বলটি হাত থেকে পায়ের মাঝে নিতে হবে এবং আবার পা থেকে হাতে ফিরিয়ে আনতে হবে। এই ব্যায়াম শরীরের প্রায় সব পেশিকে সক্রিয় রাখে। হাত-পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি এটি ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক।

কেন উপকারী এই ব্যায়াম?

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, নিয়মিত শরীরচর্চা শুধু শারীরিক সুস্থতাই নয়, মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করে। বিশেষ করে মধ্য বয়সী নারীদের জন্য জিম বলের ব্যায়াম নিরাপদ ও কার্যকর হতে পারে। যাদের আগে থেকে হাড়, কোমর বা হাঁটুর সমস্যা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম শুরু করা ভালো।